En guide til restitution — derfor er det så vigtigt at drikke vand

Restitution — kilden til bedre præstation

Husk at restituere! Du har sikkert hørt det tusind gange før — “husk at restituere, når du har været fysisk aktiv”. Men hvad betyder restitution egentlig? Og særligt hvor meget betyder det vand, og hvor meget vand du drikker? Er der en genvej til hurtigere restitution?

→ Læs med, og bliv klogere på, hvordan du hurtigere kan restituere din krop, samt hvorfor og hvordan restitution forstærker din krop.

What is recovery?

Restitution er et andet ord for genoprettelse. Det handler om at give kroppen hvile til at genopbygge og forstærke det væv, man har belastet efter motion.

Når du restituerer, giver du kroppen tid og næring til at samle styrke og blive endnu stærkere til den næste fysisk hårde udfordring. Det betyder, at det først er efter din træning, at din krop så småt begynder at blive stærkere.

Når du f.eks. styrketræner eller løber en lang tur, sveder du for at holde kropstemperaturen nede, hvilket tapper på dine væske depoter. Du slider på kroppen, og der ophober sig mælkesyre i musklerne, hvilket giver ømhed i kroppen. Men heldigvis er kroppen så smart indrettet, at den er bygget til at kunne lappe skaderne, hvis du giver den de rette betingelser.

Når du hviler, superkompenserer kroppen og sørger for at blive endnu stærkere end før. Det er en proces, der gør, at du kommer i bedre form.

How do I recover best?

Efter en mere eller mindre hård træning skal kroppen tilbage i balance og genopbygges. Det kan den blandt andet komme, hvis du:

• Drink clean water. The body dehydrates heavily during physical activity. Water is the best and fastest way to recover, both for the brain and to flush the body of waste products and lactic acid. You can benefit from drinking water with plenty of antioxidants to break down the oxidation the body has been exposed to during training. Read more about performance optimization here.
• Take it easy. This does not mean you have to lie on the couch and watch Netflix for the rest of the day. In fact, it is a good idea to keep the body moving - though at a low intensity. You can, for example, go for a short walk or cycle to work.
• Cool down. More and more people are utilising cold baths, as they can improve recovery and reduce muscle soreness. However, this is not scientifically proven, but it is worth a try if you are not afraid of cold baths. Cold baths are popular within the well-known "biohacking" movement, among others.
• Eat healthily. During the recovery phase, the body rebuilds its strength, and of course, it needs the right building blocks → nutrient-rich food - anti-inflammatory diet. The menu should consist of food and drink containing carbohydrates with plenty of antioxidants to break down the oxidation the body has been exposed to during training. Proteins are necessary for the body to rebuild, and carbohydrates help replenish energy stores.
• Get a good night's sleep. In order for you to function optimally, it is important that you get between 7-9 hours of uninterrupted sleep. It is only during sleep that your brain can recover. Invest, for example, in a proper bed and mattress topper that suits you. This way, you will avoid back pain while your energy levels increase.

Når du sveder krymper din hjerne

Hvis du ikke drikker nok vand, kan dit grå stof krympe, hvilket gør det sværere at tænke. Forskning viser, at dehydrering ikke kun påvirker hjernens størrelse, men også hvordan den fungerer.

Bare 90 minutters jævn sved kan krympe hjernen så meget som et år med ældning, mener forskere.

Når hjernen mangler væske tvinges det grå stof også til at arbejde hårdere for at behandle de samme oplysninger. Hvis hjernen efter træning ikke får tilført den tabte mængde væske, vil det påvirke ydeevnen på arbejde og skole — og eksamensresultaterne.

Et team af forskere fra hele Storbritannien scannede teenageres hjerner efter halvanden times cykling. Nogle trænede i tre lag svedfremkaldende tøj, og andre var meget let klædt i shorts og t-shirts.

De, der var pakket ind, mistede omkring 2 kg i sved — og deres hjernevæv var krympet væk fra deres kranier, og man fandt en krympning af hjernevævet.

De mennesker, der tabte mest væske, havde den største krympning i hjernen.

The study was conducted by Matthew Kempton and Ulrich Ettinger from the Institute of Psychiatry at King’s College London.

Why is recovery important?

Hvile er lige så vigtigt som træning, da det er her, at kroppen genopbygges.

Når du træner, nedbryder du kroppen → først når du restituerer, bliver kroppen stærkere.

Hvis du træner for ofte uden hvile, vil formen gå den modsatte vej, og du vil opleve at blive svagere og svagere for hver gang, du træner. Derfor er det vigtigt at komme sig efter anstrengelserne, da det i sidste ende vil skabe positive resultater, som både kan mærkes og ses i spejlet og på vægten.

Hvornår og hvor længe skal jeg restituere?

Som udgangspunkt skal du restituere hver gang, du har været fysisk aktiv. Hvor længe du skal restituere afhænger bl.a. af, hvor hård træningen har været, og hvor god form du er i.

Hvis du træner med en høj intensitet, skal du typisk restituere i længere tid end ved træning med lav intensitet. F.eks. kan en rolig løbetur kræve en halv hviledag. Hvorimod tung vægttræning, der giver blodsmag i munden, kan kræve fire til fem døgns restitution.

I skemaet kan du se, hvor længe du ca. bør restituere, når du udfører fysiske aktiviteter med lav, moderat eller høj intensitet. Hvor længe du bør hvile afhænger dog også af din alder, fysisk form, søvn- og kostvaner.

INTENSITY	TYPE	RECOVERY
Low	Gang, yoga, let løb og cykling	12 – 36 timer
Moderate	Almindelig løb, stram op og cykling	24 – 48 timer.
Høj	Spinning, styrketræning og crossfit	72 – 120 timer.

Kan jeg restituere for længe?

Du kan sagtens restituere for længe. Hvis du holder for lange pauser imellem din træning, når den styrke, du har opbygget, at falde igen. Det betyder, at du ikke vil kunne mærke en fremgang, og din træning vil være spildt.

Hvis du vil opleve fremskridt i din træning, er det altså vigtigt ikke at holde for lange træningspauser.

Det handler om at finde en god balance mellem at hvile og opretholde træningen. Det er meget individuelt, hvor meget vi har brug for at restituere efter fysisk aktivitet. Derfor er det vigtigt at lytte til kroppen og sørge for, at vi ikke overbelaster den med unødig meget træning.

Fem fødevarer, der kan kickstarte din restitution

Nøglen til en god restitution er hvile og sund kost. Der findes flere fødevarer, som kan hjælpe kroppen med at reparere sig selv i et højere tempo:

• Water. Get your salt balance under control by drinking about half a litre of drinking water with electrolytes after training. Preferably choose water with a high content of minerals such as potassium, sodium, or magnesium → for example, ionised drinking water.. An ionisation machine purifies drinking water and produces ionised alkaline water that contains a lot of antioxidants and 50% more minerals than drinking water from your tap. In an ionisation machine, it is also possible to add natural Himalayan salt as electrolytes. Read the latest research on molecular hydrogen in water and recovery/performance.

• Ginger. After a hard workout, inflammation occurs in and around joints, tendons, and muscles. This manifests as muscle soreness and can be relieved with ionised water and with ginger. You can, for example, add 5-10g of ginger to your water or to a homemade smoothie or fresh green juice.

• Superfood. In the 24 hours after a hard workout, your immune system will drop. Therefore, superfoods like omega-3, greens, broccoli, and cabbage are important foods when the body needs to rebuild and become even stronger.

• Protein. When protein is mentioned, most people think of meat. After a strength training session, it is a good idea to give the body a shot of protein, as it will boost recovery. But you do not need to live on big steaks, as meat is not the only 'right' approach to protein. You can, for example, get plenty of protein from a plant-based diet or by supplementing the menu with foods like tuna, eggs, or chicken.